25Oct

Un bon petit déjeuner

Un bon petit déjeuner pour bien commencer la journée…

Selon plusieurs études, les personnes qui prennent leur petit déjeuner auraient de meilleures performances intellectuelles et se concentreraient mieux. De plus, elles seraient moins irritables que celles qui sautent ce repas. De nombreuses études se sont penchées sur la problématique reliée à l’obésité et le fait de sauter le petit déjeuner, mais aucune ne semble faire de liens tangibles à ce niveau.

Ne vous forcez pas si vous n’avez pas faim !
Vous mangerez quand vous aurez faim :-p

Pour ma part, je prends un petit déjeuner chaque matin contenant des protéines, des lipides et des glucides sauf quand il y a eu des excès la veille et auquel cas je n’ai pas d’appétit en me levant.

Chaque matin je m’hydrate bien dès le lever.

Un bon petit déjeuner équilibré qu’est ce que ça contient ?

Des glucides
Des protéines
Des lipides
Une boisson chaude

Les glucides appelés « hydrates de carbones »

Ils fournissent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau.
Le corps humain utilise les glucides sous la forme du glucose. (sucre)
Ce dernier se répartit dans l’organisme pour être directement utilisé par toutes nos cellules.
Les glucides ne sont pas indispensables, mais je les recommande vivement, ils sont le carburant vital pour le cerveau (il en consomme 120gr pure par jour !! rien qu’ave cet organe !!)

Les sources de glucides
On trouve des glucides dans de nombreux aliments.
    1-Glucides simples
    2-Glucides complexes (digestibles)
Ces énormes molécules que l’on regroupe sous le nom d’amidons sont synthétisées par les cellules végétales pour lesquelles elles représentent une forme d’énergie. Les amidons sont les principaux constituants des tubercules (pommes de terre), des graines de céréales (riz, blé, maïs) et des légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves).

    3- Les fibres (sucres complexes non digestibles)

Ces glucides ont un rôle de structure dans les végétaux. On trouve de grande quantité de fibres dans tous les légumes et les fruits ainsi que dans les graines oléagineuses (amande, noix, noisette etc.).

Exemples de glucides pour le petit déjeuner :
cracottes de sarrasin ; flocons d’avoine ; fruits, ou sous forme de compote, miel, raisins secs…

Préférez des glucides que votre intestin tolère bien.

Les lipides :

Je sais que c’est l’ennemi juré de ceux qui souhaitent perdre du poids ! Pourtant les lipides sont des nutriments essentiels au fonctionnement de l’organisme.
Ils permettent de ralentir l’absorption glucidique.

Les fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sont d’excellente sources de lipides.
L’utilisation de graisses saturées comme l’huile de coco est particulièrement intéressante à consommer.
N’oubliez pas le chocolat noir >70% de cacao pour les plus gourmand(e)s 😉

Les protéines :

Les protéines sont les « briques » de l’organisme. Elles permettent de fabriquer les muscles, les os, les cheveux, les ongles, la peau… tous les organes mais aussi les hormones, les enzymes et les anticorps…

On trouve des protéines dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons, œufs, fromage, lait) et également dans les aliments d’origine végétale (céréales, légumineuses, oléagineux)
.
Nos besoins en protéines par jour sont de l’ordre de 1,6gr par kg de poids du corps (en moyenne)

Pour un petit déjeuner complet, vous pourrez choisir des œufs bio, de qualité ! ( de préférence nourri au graine de lin)
Le fromage frais. Les boissons végétales.

 

Consommer une boisson

Consommer une boisson chaude pour compenser les pertes hydriques survenues durant la nuit. Le café ou le thé sont d’excellents choix car ce sont des stimulants efficaces.

Si vous n’avez pas le temps, vous pourrez vous préparez des petits déjeuners rapides et complets :

Un smoothie à base de boisson d’amandes, whey protein, fruits, flocons d’avoines, miel…

 

Une coupe de fruits, saupoudré de flocons d’avoine ou miel, les raisins secs sont une bonne astuce aussi. Accompagné d’un grand verre de lait d’amandes + une dose de whey proteine….

 

Quoiqu’il en soit choissisez, dans la mesure du possible, des produits frais, de qualité !

07Oct

CARDIO VS MUSCU, lequel privilégier?

Cardio ou musculation ?

Vous avez envie de perdre du poids, de changer physiquement et vous ne savez pas quoi privilégier ?

Vous voyez et entendez beaucoup de personnes faire du cardio mais aussi s’entraîner en musculation.

Je vous explique mon point de vue…

 

En terme de bénéfices pour la santé, il ne faut pas opposer le cardio et la musculation,
Les deux sont bénéfiques. A partir du moment où on pratique une activité physique c’est forcément bénéfique.

Ensuite, la question des objectifs est primordiale pour savoir comment s’orienter.
Les deux n’ont pas les mêmes intérêts.

Moi, la première, ayant voulu perdre du poids quand je me suis lancée dans le Fitness, je passais des heures sur les machines Cardio (type Elliptique, tapis de course…) pour essayer de brûler un maximum de calories… et je pense que nous sommes nombreux(ses) dans ce cas.

Le cardio : permet de développer votre capacité cardio vasculaire et cardio-pulmonaires.

La Musculation : permet de développer la puissance de vos muscles et votre masse musculaire.

 

De plus, sur le long terme, la musculation est un processus intéressant pour brûler des calories : le fait d’augmenter sa masse musculaire, permet d’avoir plus de besoins énergétiques, donc d’augmenter votre métabolisme et ce, même au repos, donc vous pourrez manger plus de calories (dans la limite du raisonnable ahah) . Votre corps plus musclé vous permet de brûler plus de calories.

Je recommande le cardio pour des personnes sédentaires au quotidien (dû à leur travail généralement) ou pour créer un déficit calorique plus prononcé chez les personnes voulant perdre du poids, en ajoutant une dépense énergétique supplémentaire donc en augmentant leur NEAT (Non-Exercices Activity Thermogesis) en gardant une vitesse modérée.

 

De mon point de vue, les deux restent complémentaires.

En dehors de tout objectif, pour les personnes, qui aiment pratiquer du cardio que ça soit en intérieur (en salle de sport) ou en extérieur, et n’aime pas la musculation ou ne souhaite pas en pratiquer (avec tous les bienfaits que ça apporte) , je leur recommande vivement de pratiquer cette activité physique car si c’est la seule qu’elles pratique, c’est déjà géniale ! Plutôt que de les fruster et de ne rien faire…

Il est important de ne pas opposer la musculation au cardio, comme on entend beaucoup sur les réseaux sociaux, actuellement.

NB :  Les opinions de cet article ne sont que les miennes. Elles ne sont pas issues d’études scientifiques quantitatives et proviennent simplement de mon humble expérience.

30Sep

La vitamine du soleil

La vitamine D ou la vitamine du Soleil !

Pourquoi ? car c’est principalement le soleil qui nous permet de la fabriquer.
Cette vitamine influe sur notre bonne humeur, elle joue un rôle dans la production de la sérotonine. (L’hormone du bonheur).
A titre informatif, la vitamine D est enfait une hormone.

Son rôle ?
Indispensable pour la solidité des os, lutte contre la fonte musculaire, renforce la santé dentaire, elle booste votre système immunitaire.
Prévient les cancers et l’ostéoporose.
En effet, un apport en vitamine D suffisant pourrait être essentielle à une santé globale. Elle est bien plus importante qu’on ne peut le pensait

Apports :

La source principale de vitamine D reste les rayons UVB. (le soleil) -> entre 10 à 20 minutes idéalement 2 fois par semaine.
L’application d’un écran solaire empêche les UV de produire de la vitamine D.


LE ZYMA D (à trouver en pharmacie) en flacon compte gouttes pour bébé sera votre allié (entre 12 à 20 gouttes/ jour) à mettre directement sur votre langue.

Carence en vit D :

Le déficit en vitamine D est fréquent et sous diagnostiqué.

En Europe, une étude 6 a montré que 80% des personnes ont des taux bas en vitamine D.

Un apport inadéquat, une exposition limitée au soleil ou certaines maladies au niveau du rein et de l’intestin (malabsorption des gras) peuvent mener à une carence en vitamine D.

Dans ces situations suivantes un dosage en vitamine D est recommandée :
Fatigue inexpliquée, faible exposition au soleil, douleurs osseuses ou musculaires, ostéoporose, déformation du squelette ou rachitisme (chez les enfants), insuffisance hépatique, diabète, affaiblissement des muscles et des os, dépression, irritabilité, allaitement ou grossesse, cancers, personnes âgées, obésité.

Sources alimentaires de vitamine D :

 

 

 

 

Huile de foie de morue
Saumon
Anguille
Sardines
Lait écrémé
Margarie
Beurre
Jaune d’œuf

 

 

RISQUES de grosse consommation de VIT D ?

Il existe des risques de toxicité associés à la prise de suppléments de vitamine D.

Les dangers de toxicité augmentent avec des doses quotidiennes supérieures à :
25 mcg par jour chez les enfants de moins 6 mois
38 mcg pour ceux entre 7 et 12 mois
63 mcg pour les enfants de 1 à 3 ans
75 mcg pour les enfants de 4 à 8 ans
100 mcg par jour chez toutes les autres personnes.
Cette toxicité se manifeste par des nausées, des vomissements, une perte d’appétit, de la constipation, des faiblesses et une perte de poids.

De plus, l’augmentation de la vitamine D dans notre organisme peut entraîner une hausse du calcium sanguin et causer des anomalies cardiaques ainsi que des dépôts de calcium aux reins.

 

 

30Sep

Confiance en soi

Comprendre le manque de confiance en soi​ pour mieux reprendre confiance en soi

Le manque de confiance en soi est un obstacle majeur à une vie épanouie, vibrante et entreprenante. Les causes de ce manque de confiance sont multiples. Les connaitre et identifier celle dont on souffre est un premier pas pour regagner confiance en soi.

Le manque de confiance en soi est un mal assez répandu qui touche toutes les classes sociales et toutes les générations. Tout le monde peut donc être touché, ponctuellement ou régulièrement.

De plus, tous les domaines de notre vie et de notre quotidien peuvent en être affectés, que ce soit dans la sphère personnelle ou professionnelle.

C’est un blocage qui nous empêche d’agir et nous distille des pensées dévalorisantes et négatives.

Comprendre le manque de confiance en soi​

Si vous souffrez de manque de confiance en vous, il peut vous arriver de vous sentir enfermé dans un carcan. Vous avez l’impression de ne jamais pouvoir être véritablement vous-même et de ne pas développer votre potentiel.

C’est une sensation qui se manifeste autant par des peurs (qui semblent irrationnelles pour certains) que par des blocages et des inhibitions qui vous empêchent d’agir voire de vivre dans des cas extrêmes.​

Des symptômes réels​

D’où vient le manque de confiance en soi ?

Certains évoquent des lacunes dans l’enfance, un manque de présence ou d’autorité parentale. D’autres au contraire estiment que des accidents de la vie peuvent fragiliser une personne qui ne parvient pas à rebondir, qui ne retrouve plus ses repères.

Soudain, par peur des autres, par peur de ne pouvoir les affronter, par peur de ne pas être capable, … on se met à se dénigrer et se dévaloriser.

Au niveau des relations avec les autres, le manque de confiance en soi est rapidement visible car vous faites preuve de timidité ou de gêne excessive.

Vous attendez d’être en confiance pour commencer à vous livrer, vous avez peur d’être ridicule, vous craignez le regard ou le jugement des autres, vous ne parvenez pas à prendre de décision, vous tergiverserez et hésitez fréquemment, quitte à vous taire pour ne pas aller à l’encontre des autres.

En somme, vous vous effacez.

Des phrases comme « je suis nul », « je n’y arriverai jamais », « j’en suis incapable » deviennent alors des leitmotivs récurrents, vous empêchant de commencer une action ou même de la planifier.​

Identifier les origines

Si vous souffrez de manque de confiance en soi, il est impératif d’identifier les causes.

Vous serez alors capable de prendre les mesures nécessaires pour mettre en place des stratégies et des solutions pour aller de l’avant et enfin vous affirmer et vous exprimer.

Les causes du manque de confiance en soi sont multiples. Mais les plus récurrentes sont :

  1. la peur de la critique,
  2. la peur du regard de l’autre,
  3. le doute de soi,
  4. un sentiment d’infériorité,
  5. et la sensation de sentir mal aimé et mal compris.​

Les 5 causes majeures  du manque de confiance en soi​

Voici un panel des principales causes du manque de confiance en soi …

La peur de la critique​

C’est l’une des peurs les plus répandues à l’origine d’une déficience de la confiance en soi.

La principale cause de cette peur est que vous êtes trop concentré et préoccupé par les opinions des autres. Du coup, vous ressentez un sentiment d’insécurité.

Au lieu de prendre les critiques de façon positive et constructive, vous avez le réflexe de vous mettre sur la défensive.

Le problème, c’est que vous vous occupez trop de ce que pensent les autres. Vous écartez vos opinions personnelles pour céder la place à celles des autres. Malheureusement, cela vous crée en vous un sentiment d’impuissance.

Dans le milieu professionnel, ce type de comportement peut vous nuire car il suffit d’un peu de chantage affectif pour que vous vous écrasiez.

En vous préoccupant moins des autres, vous restez vous-même. Vous devenez une personne honnête et stable qui ne fait pas semblant.

Le sentiment d’infériorité​

Le sentiment d’infériorité démontre clairement un ressenti d’insécurité.

Les causes de ce sentiment remontent généralement à l’enfance.

Il est possible que vous ayez été humilié, ignoré ou blessé, ce qui vous a fait douter de vous et vous a donné le sentiment d’être le vilain petit canard du groupe ou de la famille, d’avoir le sentiment d’être mal aimé.

La cause première reste souvent les parents. Ils ne sont jamais mal intentionnés. Il ne faut donc pas leur en vouloir, sauf cas extrême. Mais leur attitude envers vous enfant a des effets sur votre confiance en vous adulte. Ils n’ont pas su vous encourager ou vous offrir un environnent stable. Ils ont été trop critiques, trop exigeants ou encore trop protecteurs.

Tout cela ne vous a permis de vous libérer totalement et de vous émanciper sur le plan émotionnel.

Il est alors tout à fait normal et logique d’avoir développé une perception négative de vous-même.​

Arrêtez de penser que vous n’êtes pas aussi bien ou aussi fort que les autres. Acceptez vos points forts autant que vous acceptez vos points faibles.​

L’incapacité de vous affirmer​

Le manque de confiance en soi provient aussi de l’impossibilité à vous affirmer, à dire ce que vous pensez ou ce que vous ressentez.

Cette incapacité à vous défendre et à exprimer vos besoins vous apporte tout son lot de colère et de ressentiment, sans oublier que vous allez vous enfermer dans une bulle de négativité.

Le manque de cofinance en soi crée de l’insécurité, du doute et du pessimisme.

Apprenez à vous affirmer et les personnes dans votre entourage réaliseront enfin ce que vous voulez.

La conséquence directe à cela sera un respect de votre personne et ils sauront que vous êtes capable d’assumer des responsabilités plus importantes.

Vous vous sentirez mieux dans votre peau.​

Le perfectionnisme

Vouloir être parfait peut parfois être une qualité. Mais le perfectionnisme s’avère très souvent être un poison. Au quotidien et, sur la durée, pour votre confiance et votre estime.

Car cela conduit à avoir des attentes irréalistes pour vous-même et pour votre entourage.

Pour vous, il est impossible de déléguer.

Si vous pensez constamment que chaque chose doit être parfaitement réalisée, vous aborderez la vie d’un point de vue tout à fait irréaliste. En effet, en voulant toujours faire bien comme il faut, voire faire ce qu’il y a de mieux, vous augmentez les chances de commettre des erreurs et d’être déçu.

Vous allez développer de nouvelles peurs et nouvelles angoisses. Et donc davantage d’insécurité.

N’écoutez pas toujours les personnes qui vous mettent trop de pression pour répondre à leurs besoins ou leurs attentes. Dites-leur clairement et calmement quelles sont vos possibilités, vos disponibilités et vos compétences.

Fixez-vous des objectifs réalisables. Et votre peur de l’échec s’envolera aussi rapidement qu’elle est apparue.​

La culpabilité​

Ce sentiment fait partie du manque de confiance en soi et vous empêche d’accéder au bonheur.

Par certains aspects, la culpabilité est un sentiment utile. Elle nous montre que nous avons enfreint certaines règles, que nous manquons à nos valeurs. Elle agit alors comme un avertisseur qui clignote pour nous indiquer « Attention ! Tu as fait une boulette ».

La vraie culpabilité ne dure jamais longtemps : elle survient comme un signal pour prévenir de faire attention.

Pour autant, il est important de ne pas la laisser envahir tout votre être.

Si la culpabilité s’installe, alors elle devient un problème.

À cause de votre éducation, de votre instruction, de la religion ou autre, vous éprouvez des difficultés pour vous exprimer et dire « j’ai le droit d’être heureux » ou « j’ai le droit de m’exprimer librement ».

La culpabilité est un sentiment qui renforce votre manque de confiance. Il est donc important de s’attaquer au problème au plus vite pour ne pas qu’elle vous paralyse.​

Quelques solutions pratiques​

Voici quelques conseils pratiques pour retrouver confiance en vous.

Ne fuyez pas les regards

Si on vous regarde droit dans les yeux, ne baissez pas les yeux, ne détournez pas la tête.

La communication ne passe pas uniquement dans les mots.

Votre langage corporel (communication non-verbale) parle pour plus de 80% pour vous : vos attitudes, votre comportements, vos éventuels tics et gestes nerveux en disent parfois bien plus long que de simples mots.​

Faites du sport​

Pour prendre confiance en vous, vous devez retrouver une bonne estime de vous-même. Il est aussi important de rencontrer de nouvelles personnes et de communiquer avec elles.

Le sport est une excellente opportunité qui regroupe toutes ces conditions : vous vous sentirez mieux dans votre peau, vous apprendrez à vous dépasser et chaque petite victoire saura vous rassurer sur vos capacités.​

Visez des objectifs réalistes​

Le manque de confiance provient souvent d’une volonté de trop en faire, de trop en demander aux autres ou d’avoir simplement des idées irréalisables.

C’est une bonne chose de placer la barre haut et de se donner des grands objectifs. Mais encore faut-il pouvoir effectuer le chemin pour y arriver !

Apprenez à identifier vos capacités et vos limites. Et n’hésitez pas à fractionner votre objectif en diverses étapes.​

Utilisez votre peur​

​Dans une situation nouvelle, le manque de confiance surgit en même temps qu’une peur panique.

Au lieu de dépenser toute cette énergie à tenter de dissimuler cette peur, tentez de la transformer en action. Par exemple, allez vers des inconnus et engagez la conversation.

Il ne faut pas laisser votre intellect prendre le dessus. Seule l’action vous aidera à vous rendre compte que, finalement, ce n’était pas si grave et que tout est possible.

La peur engendre l’hésitation et l’hésitation engendre la réalisation de tout ce qui vous fait peur.

Soyez dans l’action.

Surveillez votre look​

Même si l’adage affirme que l’habit ne fait pas le moine, la première impression qu’une personne se fera de vous, ce sera en vous regardant.

Il est possible de projeter un sentiment positif en vous habillant avec des vêtements qui révéleront votre tempérament et dans lesquels vous êtes à l’aise.​

Conclusion

Vous connaissez maintenant les principales causes du manque de confiance en soi. Vous connaissez aussi quelques solutions et méthodes pratiques pour lutter contre.

Vous reconnaissez-vous dans une de ces causes du manque de confiance en soi ?

Regagner confiance en soi est essentiel. Et savoir d’où vient ce manque est important.

Interrogez-vous …

Identifier les raisons de son manque de confiance est la première étape pour lutter contre. La seconde étape, sachant cela, est de passer à l’action pour reprendre confiance en vous.
30Sep

Conseils pour changer

On vous rabâche souvent qu’il est important pour atteindre ses objectifs de fournir les efforts nécessaires.

Mais ce que l’on vous dis pas c’est qu’il suffit d’être bien accompagné pour y parvenir dans les meilleurs conditions.

On voit beaucoup apparaître le « no pain, no gain »dont je ne suis pas adepte. Certains utilisent le « no pain no gain » comme motivateur ou citations similaires qui mettent en avant la souffrance donnée par une diète ou par un training…moi je préfère vous aider à devenir votre propre motivation.

Qui a dit qu’il fallait forcément s’infliger un régime extrême ou des trainings irréalisables ?

En revanche, mon expérience me permet aujourd’hui de vous affirmer que les facteurs déterminants de résultats sont : la régularité et le choix de vos efforts.
Mon rôle sera de vous accompagner au mieux dans vos choix alimentaires et de vous rendre réguliers(ères) envers vos entrainements, afin d’atteindre dans les meilleurs conditions, vos objectifs.

J’aimerai vous guider et vous donner quelques conseils, car on voit de tout sur Internet, les réseaux sociaux à l’heure actuelle.

Voici les conseils que j’ai moi même reçu à certains moments de ma vie et qui aujourd’hui vous aideront peut être !

 

Trouvez un objectif réalisable ! Mettre la barre trop haute est parfois la cause d’un abandon ou d’une baisse de motivation …

Arrêter de vous trouver des excuses, surtout celle du « temps » ou du « cheat » pour relancer le métabolisme…Ne prenez pas la nourriture comme « récompense »

Organisez vous, préparez vos repas à l’avance. Prenez le temps… Faites vous un planning. Le risque étant de se retrouver avec rien de prêt devant soi et d’être tenté par des produits industriels plus rapides. Et si un jour cela arrive, il n’y a pas mort d’homme ! L’exclusion définitive de certains plaisirs engendre bien plus qu’un surplus calorique : la frustration ou la culpabilité.

Manger sain n’est pas synonyme de plats fades sans goût. Aujourd’hui nous avons un choix alimentaire vaste et des idées recettes à en pleuvoir sur les réseaux. Pensez aux épices, assaisonnements que vous pouvez faire vous mêmes ! Ils seront vos meilleurs alliés contre la monotonie.

Penser à votre santé physique mais aussi psychologique : La meilleure des diètes et la plus adaptée des routines fitness, ne pourront pas à elles seules vous amener à votre résultat : c’est votre état d’esprit, votre santé psychologique. Sans le plaisir de faire vos entrainements et sans plaisir devant votre assiette, votre mental risque d’en prendre un coup et votre régularité sera de plus en plus dure à tenir… Cela est en réalité, un mode de vie.

Avoir une bonne alimentation vous permettra de vous sentir mieux, d’être plus productifs et donc de réaliser de meilleure performance avec une meilleure énergie. Et d’être mieux dans sa tête… puis de réaliser vos objectifs, après tout c’est ce qu’on veut non ?

Arrêter de vous identifier et de croire tout ce qu’on voit sur les réseaux sociaux. L’ennemi du résultat est la « comparaison »

Stop aux restrictions la semaine pour se jeter sur la nourriture le week-end : ça vous ralentira dans vos objectifs. Vos plaisirs ne doivent pas être des orgies culinaires composées de fast food ou d’aliments interdits.

Intégrer les plaisirs dans votre diète : ils vous apporteront satisfaction et la preuve de l’écoute de vos besoins.

Faites des petits changements chaque jour au lieu de vouloir aller trop vite. Allez progressivement en créant des habitudes quotidiennes.

Trouvez l’équilibre

30Sep

Calculer ses besoins

Comment calculer ses besoins énergétiques ?

FORMULE DE HARRIS ET BENEDICT permet d’évaluer le métabolisme de base (corps au repos, sans bouger) multiplié au coefficient d’activité physique (dépense énergétique) (varie de 1 à 2) (1 : si vous ne bougez pas de la journée, 2 représente le coefficent le plus élevé ; type travail : maçon ou 3 à 4h de sport)

FORMULE HOMME :

66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5x taille en cm) – (6,77 x âge)

FORMULE FEMME :

655,1 + (9,56 x poids en kg ) + (1,85 x taille en cm) – (4,67x âge)

Pour ma part :
655,1 + (9,56 x 60) + (1,85 x164 ) – (4,67×24) =
655, 1 + 573,6 + 303,4 cm – 112,08 = 1281,47
1281,47 calories est mon métabolisme de base

A ça, s’ajoute ma dépense énergétique (x1,5 pour ma part) = 1922 calories quotidiennes pour rester en maintenance.